יוגה לגיל המעבר

יוגה לנשים בגיל המעבר

במסורת ההודית, ממנה מגיעה היוגה, יוגה היא בעיקר עיסוק גברי.

היוגה הגיעה למערב בסה"כ לפני 50-60 שנה, ולפי ה- Yoga Journal יש בארה"ב היום כ-15 מיליון (!) מתרגלי יוגה, רובם נשים. גם אצלי בסטודיו יש רוב נשי בולט.

יוגה, על כל היבטיה: התרגול הפיזי, נשימות, התבוננות ופילוסופיה, מתאימה להפליא לצרכים של נשים בשלבים שונים של חייהן – מתקופת ההתבגרות, דרך שנות הפוריות, ההריון והלידה, ועד לגיל המעבר והפסקת המחזור. כמי שהתחיל לתרגל יוגה בגיל 40, לא עברתי את חוויית היוגה בהריון, אך בהחלט כן עברתי ועדיין עוברת, את גיל המעבר עם תרגול היוגה.

תקופת המעבר, דהיינו, מעבר בין תקופת הפוריות וקבלת ווסת – להפסקת הווסת, נמשכת בממוצע כ-7 שנים, ויכולה להיות מלווה בתסמינים שונים, כתוצאה מהשינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף. התסמינים הם קודם כל שינויים במחזור החודשי כגון אי-סדירות של הווסת וכד' (עד להפסקה המוחלטת), גלי חום, עצבנות ומצבי רוח, הפרעות בשינה, עליה במשקל ועוד. בנוסף, בשנים שמיד אחרי הפסקת הווסת אנו חשופות לסיכון לאבדן מסת עצם. חומרת התופעות, אם בכלל, היא שונה מאישה לאישה.

בגיל המעבר הגוף עובר בהדרגה למצב של  ייצור מופחת של הורמונים הנשיים – אבל המילה "בהדרגה" לא מדויקת. רכבת הרים מתארת יותר נכון את המצב, עד שבסוף היא מתייצבת על רמה נמוכה לעומת גיל הפוריות.  תרגול יוגה לא יכול למנוע מאיתנו לחוות את תופעות גיל המעבר, אך הוא יכול לעזור לנו לצלוח את התקופה ביתר קלות.

  1. תרגול יוגה עוזר לווסת את המערכת ההורמונלית וכך למתן את התופעות.
  2. נשימות ומודעות עוזרות להתמודד אם גלי החום. אני זוכרת את גל החום הראשון שלי, שקרה דווקא תוך כדי שיעור יוגה שהעברתי. תחושה משונה של חום שעולה מאיזור בית החזה ו"נתקע" באוזניים. מאז באו עוד הרבה גלים. היכולת להתבונן בגל, לדעת שכמו שהוא עולה הוא גם ירד ולנשום לתוכו, עוזרים לי להתמודד איתם. המודעות לתחושות המעודנות של הגוף מאפשרת לי גם לשים לב עוד לפני שהגל מתחיל, וגם לשים לב למצבים שמגבירים את גלים.
  3. תרגול יוגה יכול לשפר את איכות השינה. תלמידות שסובלות מהפרעות בשינה מספרות שאחרי השיעור הן ישנות הרבה יותר טוב.
  4. תרגול לחיזוק רצפת האגן הוא חלק אינטגרלי מתרגול היוגה. זהו נושא חשוב לאורך כל חיינו, וככל שאנו מתבגרות, הוא נהיה יותר קריטי.
  5. ישנן תנוחות יוגה שמתאימות למניעת אובדן מסת עצם.
  6. יוגה עוזרת לנו לקבל את עצמנו כפי שאנחנו – הן ברמת השינויים הגופניים והן ברמה הרוחנית של קבלת המעבר לשלב אחר בחיים.

אל תשאיר לבד – יוגה לגיל המעבר יכולה מאוד לסייע לך בתקופה זו של חייך!

"החופש לנוע" סדנת יוגה, מחול והתבוננות לנשים

החופש לנוע – סדנה לנשים באמצעות יוגה, מחול, הפנמה גופנית, התבוננות ושיתוף נגביר את המודעות לגוף, נהיה נוכחים עם הקולות הפנימיים, נזהה את הצרכים והרצונות שלנו, נתחבר ליכולות ונגלה את השקט הפנימי.

אני מלמדת יוגה משנת 1997, למדתי איזון גוף-נפש במכללת רידמן, התמקדות (focusing) ויוגה תראפיה בגישת BMC. חוויתי שיטות יוגה שונות, מהן יצרתי תרגול יוגה רך, זורם ומתחשב ביכולות המתרגל. מזה 6 שנים אני רוקדת ריקוד חופשי – אבל בעצם תמיד רציתי לרקוד! במשך שנים היוגה והריקוד התנהלו במקביל, עד שלפני זמן מה הרגשתי צורך עז לחבר ביניהם. תנוחות היוגה מעניקות לי יציבות, התארכות, נשימה, שקט נפשי וידע פנימי עמוק על גופי. הריקוד מעניק לי דרך לבטא את כל קשת הרגשות מתוך תחושת חופש, שמחה ותשוקה, ועם זאת, המון שקט. החיבור בין תנוחה לתנועה יוצר בתוכי משהו שלם ומושלם. הסדנה מכילה ידע, ניסיון וחוויות שצברתי במשך שנים רבות, ששינו את חיי לטובה בכל מובן אפשרי. אני מאוד רוצה לאפשר לעוד נשים להחוות את עצמן כשלמות ומושלמות

הזמנה למפגש מבוא 

למי זה מיועד? *למי שמתחברת לתהליכים פנימיים דרך הגוף *למי שאהבת המוסיקה והמחול מפעמות בתוכה *למי שרוצה לרקוד אבל לא מעזה *למי שרוצה לחיות בנועם בתוך גופה *למי שמתאים להיות חלק מקבוצת נשים תומכת ומאפשרת

**אין צורך בניסיון קודם ביוגה או במחול**

מבנה הסדנה: מפגש מבוא + 5 מפגשים של 3 שעות כ"א

מתי: ימי חמישי בבוקר משעה 9:30 עד 12:30

עלות: מפגש מבוא – 55 ₪ + 500 ₪ ל-5 מפגשים, סה"כ 555 ₪ (מחיר הכירות!)

מה עניין שמיטה להר סיני …אופס סליחה , ליוגה?

תארו לעצמכן חיים ללא "זמן". . . הלכתם לאיבוד? זה כנראה לא אפשרי עבורנו. כדי להעניק משמעות למחזור החיים אנו נוהגים לחלק אותו למחזורים קבועים  של שנים, עונות, חודשים , שבועות ימים ושעות. אנו, יהודים החיים בארץ ישראל, אף מקבצים את השנים ביחד ומציינים כל שנה שביעית כשנת השמיטה. השנה שנה מיוחדת, שנת השמיטה שנת שמיטה הוא שמה של השנה השביעית במחזור של שבע שנים. בשנה זו מצווה עם ישראל לקיים את מצוות השמיטה – לשבות מחלק גדול מהמלאכות בשדות חקלאיים בארץ ישראל ולהפקיר את הפירות לכל המעוניין לקוטפם. (וויקיפדיה) ההיבט החקלאי של השמיטה רחוק מרובינו, אך אפשר להתחבר למהות של השמיטה, כל אחד בדרכו. הכוונה איננה "דתית" אלא בעיקר חברתית. מי שמעוניין לשמוע רעיונות שונים – מוזמן להיכנס לסרטון של עמותת "שמיטה ישראלית". עבורי, שנת השמיטה מהדהדת עם המושג היוגי של aparigraha – אי-חמדנות, אי-רכושנות, אי-חומרנות (מתוך היוגה סוטרה של פטנג'לי, 30.II). המושג מתייחס לא רק לרכוש פיסי אלא גם לרעיונות וזהויות ואיננו מבקש מאיתנו להיפטר מהכל – אלא לוותר על ההיצמדות שלנו אליהם. תרגול של aparigraha, כמו גם קיום מצוות שנת שמיטה, עשויה להביא לשינוי בהתייחסות שלנו למשאבים של כדור הארץ, לרעיונות שיש לנו לגבי הזהות שלנו, וביחסים שלנו עם הזולת. יש דרכים רבות ליישם את התרגול בחיי היומיום, וכמו של שינוי כדאי להתחיל בצעד אחד. מה הוא יהיה? חומר למחשבה…אשמח לשמוע על הרעיונות שלכם!

מלחמה ומערכת העצבים

 

מערכת העצבים האוטונומית

מערכת העצבים האוטונומית מחולקת לשניים:

  1. מערכת העצבים הסימפתטית

מערכת זו פעילה בעיקר בעיתות חירום, לחץ ואיום פתאומי. היא אחראית להפעלת מנגנון הישרדותי, "הילחם-או-ברח" ((Fight or flight, שמטרתה התמודדות עם מצב החירום. במצב כזה ישנו ניתוב של אנרגיה לשרירי השלד כדי שיהיה להם מספיק כוח להגיב בצורה פתאומית ומהירה. פעילות מערכת העיכול ומערכת החיסון מופסקות. בזמן פעילות המערכת הסימפתטית ישנם שינויים בזרימת הדם, כיווץ של כלי דם בעור, הרפיה של שרירי הנשימה, הפרשת אדרנלין ועוד.

  1. מערכת העצבים הפארא-סימפתטית

מערכת זו פעילה בעיקר במצב של מנוחה בגוף ואחראית על מצב של שגרה. היא מווסתת את הפעילויות הפיזיולוגיות הרצופות כגון נשימה ופעילות הלב. היא אחראית על פעילות של שימור, עיכול, הפרשה, הגדלת מאגרי אנרגיה, התחדשות של תאים, הפרשת הורמונים של גדילה.

המערכת הסימפטתית -למה זה טוב?

כדי לדרוך את מנגנון "הילחם-או-ברח!!" (fight or flight), שמאפשר לנו לפעול במהירות כדי לנוס (הפעולה המועדפת) או להילחם (אם אין ברירה).

אבל אין לנו היום דובים ונמרים

  • בג'ונגל המודרני הנמרים הם בעיקר בתוך הראש שלנו – דאגות וטרדות, לחץ בעבודה, וכד'.
  • הלחץ איננו אירוע עם התחלה וסוף, אלא מצב מתמשך.
  • המוח שלנו לא יודע להבדיל בין נמרים אמיתיים לבין כאלה שנמצאים בראש שלנו – התגובה הפיזיולוגית היא זהה!
  • כשאנו שומעים אזעקה, (מצב חירום אמיתי) מע' העצבים הסימפטתית נדרכת, אך לא תמיד מתרחשת פריקה של מתח וחזרה למצב רגיעה
  • התוצאה היא שאנו חיים רוב הזמן בתוך מערכת העצבים הסימפתטית, כלומר – בלחץ (דחק, סטרס)
  • לאורך זמן – הסטרס גורם למחלות.

מהו המצב הרצוי?

  • חיים לגמרי ללא מתח עלולים להביא אותנו לאפטיות

במצב האופטימלי, אנחנו נעים בין 2 מערכות העצבים, נותנים לגוף זמן לנוח ולהתחדש

אז מה עושים?

  • לומדים איך להתמודד עם מתח ולחץ בצורה טובה יותר-

איך לפרוק מתחים ולהפעיל את מערכת העצבים פארא-סימפתטית בצורה מודעת.

יוגה לגיל השלישי

יוגה לגיל השלישי לפני למעלה מ-10 שנים פניתי למנהלת מרכז יום לקשיש והצעתי לה להעביר שיעור יוגה במרכז. היא הסתכלה עלי כאילו נפלתי על הראש. הרי יוגה עושים בשכיבה על המזרון, וצריך להיות גמיש ובכושר, לא? אז זהו, שלא בהכרח. הסברתי לה שמדובר ביוגה על כסאות המותאם ליכולות של הקשישים, והיא, למרות שהיתה סקפטית, הסכימה […]

יוגה היא השקטת גלי התודעה

יוגה היא השקטת גלי התודעה

יוגה היא השקטת גלי התודעה (פטנג'לי I.2) שנים רבות אני משתתפת בקבוצת לימוד שנפגשת אחת לחודש ללמוד ביחד "יוגה סוטרות של פטנג'לי" – טקסט יוגה בן כ- 2000 שנה, שעדיין רלוונטי היום, בעידן המודרני. המשפט "יוגה היא השקטת גלי התודעה" פותח את הטקסט, אחרי המשפט הראשון שמכריז "עתה הוראת היוגה", והוא בעצם כל התורה כולה. שאר הטקסט מסביר לנו מהם גלי התודעה, מדוע כדאי להשקיט אותם, ואיך לעשות זאת. הטקסט מטווה דרך שיש ללכת בה בהתמדה ולאורך זמן. אין מבטיחים לנו תוצאות "אינסטנט"!

ומה הן התוצאות שאנו מחפשים?
ביום יום, התודעה שלנו נוטה לקפוץ מנושא לנושא, אנו חושבים אלף מחשבות ברגע אחד, ומאמינים שהמחשבות שלנו הם "המציאות". התוצאה היא אי-שקט וסטרס שפוגעים בבריאות ואיכות חיינו. המצוקה הזו היא הסיבה העיקרית שאנשים רבים כל כך פונים ליוגה בימינו.
בתרגול תנוחות היוגה (אסנה – asana) יש יתרונות פיזיים ונפשיים חשובים, במיוחד בעולם המודרני, כגון הפחתת סטרס והגברת החוסן הגופני. זאת ההתחלה.
העמקה בטקסט של פטנג'לי מבהירה שתרגול יוגה איננה רק תרגול תנוחות יוגה. אם אנחנו רוצים להמשיך מעבר להפחתת סטרס למקום של תודעה שקטה, עלינו להעמיק בתרגול הרוחני של היוגה. בטקסט העתיק אין כמעט אזכור של המילה "אסנה", וכשהיא כבר מופיעה, הכוונה כנראה לתנוחת מדיטציה. יש היום ויכוח לגבי מקורות התרגול הפיזי של היוגה. יתכן שהוא בן כמה מאות שנה – או אפילו פחות מ-100 שנים. אין זה משנה. התרגול הפיזי של היוגה כפי שהתפתח במאה האחרונה היא כלי, דרכו אנחנו מתרגלים את תשומת הלב והריכוז, שהם לב התרגול היוגי. תשומת הלב לתחושות הפיזיות, לנשימה ולרגשות ומחשבות שעולים תוך כדי תרגול, מבדילים תרגול יוגה מאימון גופני. מעבר לתנוחות יוגה, הדרך של היוגה כוללת בתוכה כללים להתנהגות נאותה (yamas & niyamas) כבסיס ראשוני, בלעדיה אי אפשר להגיע להישגים רוחניים. כל מה שאנו עושים בחיים – בין עם זה תרגול יוגה, אימון גופני כלשהו, ריקוד, עבודה, בישול, מערכות היחסים שלנו – הם הזדמנות לתרגל תשומת לב וריכוז – כלומר לתרגול יוגה במובן הרחב של המושג.

יוגה אחרי לידה

יוגה אחרי לידה

מזל טוב, בשעה טובה ומוצלחת נולדה תינוקת מקסימה, בת בכורה, ויחד איתה נולד – זוג הורים. 9 חודשים מתכוננים לרגע הזה, אך שום דבר לא באמת מכין אותנו למציאות שמשתנה באחת, לתמיד. תפקיד ההורה הוא בעיני רבים התפקיד החשוב, האחראי והמורכב ביותר שנמלא בחיינו, ואין לנו כל הכשרה! האם הטריה כואבת מהלידה, מוצפת הורמונים, חלב ורגשות, והאב הנרגש והמבולבל צריכים לטפל בתינוקת זעירה וחסרת ישע שהגיעה ללא כל הוראות הפעלה. הצילו!

אז איך כל זה קשור ליוגה?

יוגה היא איננה רק תנוחות של הגוף. התנוחות, בשילוב עם נשימה, הן אמצעי, בעזרתו אנו מגבירים את המודעות לגוף. המודעות לגוף היא השער דרכו אנו לומדים להתבונן על עצמנו ועל הסביבה. ההתבוננות מובילה אותנו להבנה של מי אנחנו ותחושת "אני" ברורה מאפשרת לנו להיות נוכחים עם כל מה שקורה. נשמע מסובך? כל מה שצריך זה לעצור רגע, לישר את הגוף בישיבה או בעמידה, ולקחת נשימה עמוקה, תוך תשומת לב לתחושות הגוף. בזמן שלוקח לנשום נשימה אחת או שתיים אפשר לחדש כוחות ולהרגע. מרגע הלידה ובמשך חודשי חייו הראשונים, התינוק חי בסמביוזה עם אמו ונדרשת ממנה התמסרות טוטלית כדי לספק את צרכיו. אך עד מהרה מסתבר שלמרות האהבה, הרצון והמאמצים, לפעמים התינוק בוכה, ללא כל סיבה נראית לעין. אין זה פשוט כלל להיות נוכחים איתו במצוקתו! כאן זה בדיוק המקום לנשום נשימה עמוקה, לחבק ולזכור שזו הדרך היחידה שיש לתינוק להביע את עצמו.
ואי אפשר בלי כמה עצות מעשיות מעולם היוגה לאם אחרי לידה:

הריון ולידה גורמים נזק לרצפת האגן. כדאי להתחיל מוקדם ככל האפשר לחזק את שרירי רצפת האגן. בישיבה או בשכיבה, אספי את רצפת האגן בנשיפה (כמו לעצור את זרם השתן). שחררי שאיפה. חזרי על זה 10 פעמים, לפחות פעמיים ביום.
נשים רבות סובלות מכאבי גב עליון וכתפיים בגלל תנוחת הנקה/האכלה לא נוחה. שימי לב לתחושות הגוף שלך ונסי למצוא תנוחה טובה ככל האפשר. אחרי ההנקה, שלבי ידיים מאחורי הגב וישרי אותן בעדינות. תתמתחי בכל הזדמנות!

מובן שאת עייפה! 5 דקות של הרפיה טובה יכולות לאושש אותך, כאילו שישנת שעה. מומלץ לשכב על הגב כשהרגליים ב-90° על הקיר. נישמי לבטן.
**חזרה לפעילות גופנית מלאה תיעשה רק לאחר כ6-8- שבועות, כשמפסיק הדימום ובאישור הרופא המטפל.
הורות היא מסע ארוך וכמו כל מסע, הוא מתחיל בצעד ראשון. יוגה, והמודעות והנוכחות שמתפתחות דרך התרגול יכולה לעזור להתמודד עם הקשיים והאתגרים, וגם להינות מרגעי אושר קטנים וגדולים לאורך הדרך.

 

תנוחת העץ ביוגה – התחדשות

כי האדם הוא עץ השדה

דמיינו זרע קטן המכיל בתוכו פוטנציאל להפוך לעץ. אם התמזל מזלו, הזרע ננטע באדמה. האדמה מזינה ומטפחת את הזרע וכעבור זמן, כשהוא מבשיל, הוא מוציא ניצן והופך לשתיל רך. בתהליך הדרגתי, שורשיו צומחים לתוך האדמה, הגבעול הרך הופך לגזע, והעץ צומח, גדל ומתחזק. העץ ממשיך לצמוח ולהתרחב במשך כל חייו ומעניק מחסה, יופי ופירות. בבוא הזמן העץ ימות ויפנה מקום לעצים צעירים.
לעץ יש חיבור מושלם ליסודות הטבע – אדמה,מים, אש ואויר.
שורש העץ מתחברים אל האדמה, ומעניקים לו יציבות. דרכם העץ ניזון במים. עליו הירוקים קולטים את את אור השמש (אש) והופכים אותו בתהליך של פוטוסינטזה למזון. העץ "נושם" את האויר, צורך פחמן דו-חמצני ופולט חמצן, וכך אנו, בני האדם, חיים בסינרגיה עם העצים.
העץ מעניק לסביבתו יופי, צל, מחסה, לעיתים פירות ותחושת שלווה.

תנוחות יוגה הן תבניות, לתוכן אפשר להזמין אכויות שונות. תנוחת העץ היא הזדמנות "להיות עץ", לחוש בתוכנו את תכונות העץ בעזרת התנוחה, מחשבה ודמיון.
תנוחת עץ ביוגה היא תנוחת שיווי משקל, בה עומדים על רגל אחת. התנוחה מלמדת אותנו ליצור יציבות בדרך שונה מההרגל שלנו, "להשתרש" באדמה, להיות ממוקדים ושלווים.
אני מזמינה אותכם להצטרף אלי לתנוחת העץ.

אתאר 3 שלבים, לפי דרגות קושי. אפשר לבחור בכל אחד מהשלבים, אפשר להיעזר בקיר ואפשר אפילו לעשות את התנוחה בישיבה. הכניסה לתודעת העץ, שהיא מהות התנוחה, איננה מותנית בתנוחה "מושלמת".
נעמוד על משטח יציב ברגליים צמודות. נדמיין שמכפות הרגליים יוצאים שורשים לתוך האדמה.

נקבע את המבט בנקודה על הקיר בגובה העיניים או על הרפצה, 1-2 מ' לפנים.
נרים את רגל שמאל בברך כפופה ונפנה אותה החוצה כך שהברך פונה שמאלה.

נניח את כף רגל שמאל על רגל ימין, בהתאם ליכולת שלנו:

שלב א': האצבעות כף רגל שמאל נוגעות ברצפה והעקב מונח על הכרסול ימין.
שלב ב': נניח את כף רגל שמאל על שוק ימין או מעל לברך.
שלב ג': בעזרת היד נניח את כף רגל שמאל על ירך ימין, העקב כמה שיותר קרוב למפשעה.

אחרי שהנחנו את הרגל במקום שמאפשר לנו שיווי משקל, נחבר את כפות הידיים לפני החזה וניישר אותן למעלה. נדמיין שאנו עץ. ננשום 5 נשימות ונשחרר.
נבצע את התנוחה ברגל השניה.
שיהיה לכם יום יציב!